قيمة العناصر الغذائية اليومية الموصى بها لشخص بالغ

1. الكربوهيدرات (Carbohydrates):

• الكمية الموصى بها: 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
• أهمية: مصدر رئيسي للطاقة.

2. البروتين (Protein):

• الكمية الموصى بها: 46 جرامًا للنساء و56 جرامًا للرجال.
• أهمية: بناء وإصلاح الأنسجة، إنتاج الإنزيمات والهرمونات.

3. الدهون (Fats):

• الكمية الموصى بها: 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
• أهمية: توفير الطاقة، دعم صحة الجلد والشعر، وامتصاص الفيتامينات.

4. الألياف الغذائية (Dietary Fiber):

• الكمية الموصى بها: 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال.
• أهمية: تحسين الهضم، الوقاية من الإمساك، وتقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.

5. الماء (Water):

• الكمية الموصى بها: حوالي 2.7 لترًا للنساء و3.7 لترًا للرجال.
• أهمية: الحفاظ على توازن السوائل، دعم الوظائف الحيوية.

6. الفيتامينات (Vitamins):

• فيتامين أ (Vitamin A): 700 ميكروجرام للنساء و900 ميكروجرام للرجال.
• فيتامين د (Vitamin D): 600 وحدة دولية (IU).
• فيتامين هـ (Vitamin E): 15 ملليجرام.
• فيتامين ك (Vitamin K): 90 ميكروجرامًا للنساء و120 ميكروجرامًا للرجال.
• فيتامين سي (Vitamin C): 75 ملليجرامًا للنساء و90 ملليجرامًا للرجال.
• فيتامين ب1 (Thiamin): 1.1 ملليجرام للنساء و1.2 ملليجرام للرجال.
• فيتامين ب2 (Riboflavin): 1.1 ملليجرام للنساء و1.3 ملليجرام للرجال.
• فيتامين ب3 (Niacin): 14 ملليجرامًا للنساء و16 ملليجرامًا للرجال.
• فيتامين ب6 (Vitamin B6): 1.3-1.7 ملليجرام.
• فيتامين ب9 (Folate/Folic Acid): 400 ميكروجرام.
• فيتامين ب12 (Vitamin B12): 2.4 ميكروجرام.
• البيوتين (Biotin): 30 ميكروجرام.
• حمض البانتوثينيك (Pantothenic Acid): 5 ملليجرام.

7. المعادن (Minerals):

• الكالسيوم (Calcium): 1000-1200 ملليجرام.
• الحديد (Iron): 8 ملليجرام للرجال و18 ملليجرام للنساء (بسبب فقدان الدم خلال الدورة الشهرية).
• المغنيسيوم (Magnesium): 310-320 ملليجرام للنساء و400-420 ملليجرام للرجال.
• الفوسفور (Phosphorus): 700 ملليجرام.
• البوتاسيوم (Potassium): 4700 ملليجرام.
• الزنك (Zinc): 8 ملليجرام للنساء و11 ملليجرام للرجال.
• النحاس (Copper): 900 ميكروجرام.
• السلينيوم (Selenium): 55 ميكروجرام.
• اليود (Iodine): 150 ميكروجرام.
• الفلوريد (Fluoride): 3 ملليجرام للنساء و4 ملليجرام للرجال.
• المنغنيز (Manganese): 1.8 ملليجرام للنساء و2.3 ملليجرام للرجال.
• الكروم (Chromium): 25 ميكروجرام للنساء و35 ميكروجرام للرجال.

8. الصوديوم (Sodium):

• الكمية الموصى بها: أقل من 2300 ملليجرام.
• أهمية: توازن السوائل، وظيفة العضلات والأعصاب.

9. الكلوريد (Chloride):

• الكمية الموصى بها: 2300 ملليجرام.
• أهمية: توازن السوائل، المساعدة في عملية الهضم.

10. الكولين (Choline):

• الكمية الموصى بها: 425 ملليجرام للنساء و550 ملليجرام للرجال.
• أهمية: دعم وظائف الكبد، النمو الدماغي، والحفاظ على صحة الخلايا.

هذه القيم هي معدلات تقديرية وقد تختلف استنادًا إلى الحالة الصحية، النشاط البدني، العمر، والجنس. للحصول على تغذية متوازنة، يجب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية.